Zdravlje kostiju i zglobova ne zavisi samo od godina života i fizičke aktivnosti, već i od svakodnevnih prehrambenih navika. Ishrana bogata važnim vitaminima i mineralima može doprineti očuvanju koštane mase, dok česta konzumacija određenih namirnica može povećati rizik od slabljenja kostiju ili pogoršanja upalnih procesa u organizmu.
Važno je naglasiti da bol u kostima i zglobovima može imati različite uzroke, pa je za postavljanje dijagnoze i izbor odgovarajuće terapije neophodno obratiti se lekaru. Pravilna ishrana predstavlja važan deo zdravog načina života, ali ne može zameniti stručni medicinski savet ili lečenje.
Zašto je ishrana važna za zdravlje kostiju?
Kosti su živo tkivo koje se neprekidno obnavlja. Tokom života organizam razgrađuje staro koštano tkivo i stvara novo, a za taj proces potrebni su kalcijum, magnezijum, fosfor, vitamini D, K, C i B grupe, kvalitetni proteini i brojni drugi hranljivi sastojci.
Kada ishrana nije uravnotežena ili sadrži previše namirnica koje podstiču upalne procese ili povećavaju gubitak minerala, dugoročno može doći do smanjenja gustine kostiju i većeg rizika od razvoja osteopenije ili osteoporoze.
1. Gazirana pića
Gazirana pića često sadrže velike količine šećera, a pojedina i fosfornu kiselinu. Njihova česta konzumacija može doprineti narušavanju ravnoteže određenih minerala u organizmu, posebno ako istovremeno nedostaje dovoljan unos kalcijuma.
Umesto gaziranih napitaka, bolji izbor su voda, mineralna voda bez dodatog šećera ili nezaslađeni biljni čajevi.
2. Prekomeran unos soli
Velike količine soli mogu povećati izlučivanje kalcijuma putem urina. Problem nije samo so koju dodajemo jelima, već i ona koja se nalazi u industrijski prerađenoj hrani.
Gotove supe, grickalice, suhomesnati proizvodi i brza hrana često sadrže mnogo natrijuma. Prilikom pripreme obroka ukus se može poboljšati korišćenjem začinskog bilja i prirodnih začina.
3. Rafinisani šećer
Slatkiši, gazirani sokovi, industrijski kolači i drugi proizvodi sa velikom količinom dodatog šećera mogu doprineti povećanju upalnih procesa u organizmu.
Kao zdravija alternativa mogu poslužiti sveže voće, bobičasto voće ili umerene količine tamne čokolade sa visokim procentom kakaa.
4. Alkohol
Prekomerna konzumacija alkohola može negativno uticati na apsorpciju vitamina D i kalcijuma, kao i na procese obnove koštanog tkiva.
Kod osoba koje već imaju smanjenu gustinu kostiju ili druge probleme sa koštanim sistemom, umerenost ili izbegavanje alkohola može biti deo preporuka za očuvanje zdravlja.
5. Prerađeno meso
Kobasice, salame, paštete i slični proizvodi često sadrže velike količine soli, zasićenih masti i aditiva.
Umesto toga, preporučuje se češći izbor svežeg mesa, ribe, mahunarki, jaja i drugih kvalitetnih izvora proteina.
6. Previše kofeina
Umerena konzumacija kafe uglavnom nije problem za većinu zdravih osoba, ali veoma velike količine kofeina mogu povećati izlučivanje kalcijuma i uticati na kvalitet sna.
Dovoljna hidratacija i umeren unos kofeinskih napitaka mogu doprineti očuvanju opšteg zdravlja.
7. Brza hrana i trans masti
Industrijski prerađena hrana bogata trans mastima i visokokaloričnim sastojcima može doprineti povećanju telesne mase i razvoju hroničnih upalnih procesa.
Veća telesna težina dodatno opterećuje kolena, kukove i kičmu, što kod pojedinih ljudi može pojačati tegobe prilikom kretanja.
8. Neuravnotežena ishrana sa premalo povrća
Ishrana koja se zasniva gotovo isključivo na mesu, uz veoma mali unos povrća, voća i drugih biljnih namirnica, može dovesti do manjka važnih vitamina, minerala i vlakana.
Najbolji rezultati postižu se raznovrsnom ishranom koja uključuje povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, ribu, mlečne proizvode ili njihove odgovarajuće zamene, kao i kvalitetne izvore proteina.
Male promene mogu doneti dugoročne koristi
Promena prehrambenih navika ne mora biti nagla. Mnogi stručnjaci preporučuju postepeno smanjenje unosa gaziranih pića, industrijskih slatkiša, prerađene hrane i prekomerne količine soli, uz istovremeno povećanje unosa svežeg voća, povrća, ribe, orašastih plodova i drugih nutritivno vrednih namirnica.
Uz pravilnu ishranu, redovnu fizičku aktivnost prilagođenu uzrastu, dovoljno vitamina D, boravak na dnevnoj svetlosti kada je to moguće i redovne lekarske kontrole, moguće je doprineti očuvanju zdravlja kostiju i zglobova tokom celog života.
Ukoliko bolovi u kostima ili zglobovima traju duže vreme, pogoršavaju se ili ograničavaju svakodnevne aktivnosti, važno je obratiti se lekaru kako bi se utvrdio njihov uzrok i odredio odgovarajući način lečenja.
